Cuántos carbohidratos debo comer al día

¿Cuántos Carbohidratos Debo Comer Al Día?

Cuántos carbohidratos debo comer al día

 

Aunque para mucha gente se trata de una batalla interminable, los beneficios de mantener un peso corporal saludable son conocidos por todo el mundo. La idea detrás de cualquier estrategia para perder peso es bastante simple: usar más energía de la que consumes. Pero en la práctica todos sabemos que es más decirlo que hacerlo.

Limitar en número de carbohidratos que comemos al día se ha convertido en un de las formas más efectivas de deshacerse de esos kilos de más. De esta manera se reduce el número de calorías en la dieta de manera automática al mismo tiempo que se reduce el apetito.

Otra característica de las dietas bajas en carbohidratos es que se reduce la necesidad de controlar las porciones, lo que permite un enfoque más libre en tu plan de alimentación. Si tienes suerte, puedes comer hasta que te sientas satisfecho evitando poner a prueba tu fuerza de voluntad cada vez que tienes un plato de comida delante.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Un plan de alimentación bajo en carbohidratos es una dieta que restringe el consumo de carbohidratos azucarados que provienen de fuentes de alimentos como las patatas, el pan o la pasta. En lugar de eso, la proteína y las grasas son los principales grupos de alimentos que se deben consumir.

¿Por qué seguir un plan de alimentación bajo en carbohidratos?

Hasta hace poco tiempo, los expertos han abogado por los planes para perder peso que limitan la ingesta de grasa y restringen el número de calorías consumidas. En general, los planes de alimentación de este tipo son difíciles de mantener y producen resultados limitados.

Sin embargo la investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más eficaces ayudando a reducir a disminuir el apetito y reduciendo así el consumo de calorías.

Las investigaciones científicas sugieren que una dieta baja en carbohidratos es mucho más fácil de seguir y produce mejores resultados que una dieta baja en grasas. De los resultados se deduce que una dieta baja en carbohidratos puede tener efectos muy positivos sobre la salud.

En varios estudios donde se comparan las dietas bajas en carbohidratos con las dietas bajas en grasas, las primeras producen mejores resultados por lo que hace a la pérdida de peso. Más allá de las ventajas para adelgazar, este tipo de alimentación también conlleva otras ventajas para la salud.

La alimentación baja en carbohidratos reduce la presión arterial

Uno de los efectos positivos de las dietas bajas en carbohidratos es que reducen significativamente la presión arterial más que cualquier otro pan para perder peso.

La alimentación baja en carbohidratos reduce los niveles de glucosa en la sangre

La glucosa en la sangre y en otras partes del organismo tiene su origen en los carbohidratos. Una de las principales características de las dietas bajas en carbohidratos es que el cuerpo no recibe materia prima de los carbohidratos, por lo que la cantidad de glucosa en el organismo se reduce automáticamente.

Las dietas bajas en carbohidratos mejoran el perfil de colesterol

Aunque la mayoría de nosotros pensamos en el colesterol como algo malo, realmente no tiene por qué ser así. El colesterol es una parte importante en nuestra dieta ya que necesitamos de él para crear una gran variedad de hormonas y otras sustancias vitales.

Se cree que los riesgos para la salud asociados al colesterol está asociados a las moléculas del cuerpo que lo transportan y particularmente a las lipoproteínas de alta densidad. El propósito de estas moléculas es transportar el colesterol del torrente sanguíneo al hígado donde puede ser reciclado o eliminado. Esto es lo que se conoce como “colesterol bueno”. Algunos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la cantidad de colesterol bueno.

¿Cuál es la cantidad de carbohidratos adecuada?

Hay que aclarar que no existe una respuesta estándar para todo el mundo. Todos somos diferentes y cantidad necesaria de carbohidratos de cada persona difiere respecto a otra. Además la cantidad necesaria varía según el sexo, la edad, la actividad física o la salud metabólica.

Carbohidratos y actividad física

Para muchos tipos de ejercicios (especialmente los de alta intensidad) los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada por los músculos. Si sigues un plan de ejercicios, el cuerpo se vuelve más eficiente al usar y procesar los carbohidratos que consume.

Tener una mayor masa muscular significa que hay más fibras musculares disponibles durante el ejercicio físico. Esto implica que más carbohidratos pueden ser metabolizados y utilizados por el cuerpo. Las personas que no tienen un estilo de vida activo, tienen un requerimiento inferior de carbohidratos.

Así por ejemplo, la cantidad de carbohidratos consumida por un trabajador de la construcción que se ejercita cinco días a la semana a una intensidad alta sería mucho mayor a la de un empleado de oficina que no practica ningún tipo de ejercicio de manera regular.

Las dietas bajas en carbohidratos y la salud metabólica

La salud metabólica hace referencia a toda la gama de procesos bioquímicos que se llevan a cabo por el cuerpo para mantener un buen sistema de trabajo. Por lo tanto la salud metabólica es un aspecto muy importante a tener en cuenta para cualquier persona.

Cuanto más saludable estás, mayor será la capacidad de tu cuerpo de tolerar y procesar los alimentos consumidos. Así por ejemplo, las personas que desarrollan diabetes u obesidad generalmente tienen una mala salud metabólica. El organismo de este tipo de personas no es capaz de procesar materias primas (incluyendo carbohidratos) de manera tan eficiente como lo hacen las personas con una buena salud metabólica.

¿Altos carbohidratos o bajos carbohidratos?

Como sucede con todo, no todas las fuentes de alimentos son iguales. Uno de los objetivos de los planes de alimentación bajos en carbohidratos es mejorar la salud en general por lo que es importante incluir una gran cantidad de fuentes saludables de alimentos (especialmente los alimentos no procesados).

Para obtener una mejora en la salud a través de una dieta baja en carbohidratos, es importante consumir una gran cantidad de alimentos como carne sin procesar, pescado, pollo, huevos, verduras o frutos secos. Las grasas saludables y los productos lácteos también son importantes.

La fibra es también un componente importante en cualquier plan de alimentación. Ayuda a mejorar la digestión, disminuye el efecto del azúcar en los niveles de glucosa en sangre y  también rebaja el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2.

Alimentos como las verduras, espinacas y acelgas, aguacates o cereales son buenas fuentes de fibra para un plan de alimentación bajo en carbohidratos.

La quema de grasa

Una de las características clave de una dieta baja en carbohidratos es que limita la fuente primaria habitual de energía del cuerpo. De esta manera, el organismo se ve obligado a utilizar la energía de la siguiente mejor fuente de energía, que no es otra que la grasa. Sin embargo se trata de un gran cambio para el cuerpo y se necesita tiempo para ajustar.

Es habitual que durante las primeras etapas de una dieta baja en carbohidratos, muchas personas tengan una sensación de letargo. Sin embargo, después de que el organismo se adapte a las nuevas fuentes de energía, mucha gente experimenta niveles de energía mucho más consistentes a lo largo del día.

Inicialmente, la baja cantidad de carbohidratos disponibles y la reducción de glucosa en sangre rebaja la cantidad de insulina que el cuerpo necesita. Una de las tareas de la insulina es instruir al cuerpo para almacenar la grasa, por lo que tener bajos niveles de insulina tiene el efecto de reducir la cantidad de grasa que se almacena.

La insulina también hace que los riñones almacenen sodio, lo que impulsa al organismo a retener el agua. Uno de los cambios más drásticos durante la primera semana de una dieta baja en carbohidratos, es una pérdida pronunciada de peso. Eso se debe a que el cuerpo se está deshaciendo del agua que mantenía antes del inicio del plan de alimentación bajo en carbohidratos.

Después de la gran caída inicial, la cantidad de peso perdido cada semana irá disminuyendo. El peso perdido procederá de la pérdida de grasa almacenada en el cuerpo.

Varias investigaciones han demostrado que los planes de alimentación bajos en carbohidratos, no solo reducen la cantidad de grasa total sino que además son especialmente eficaces en la reducción de la grasa superior del cuerpo que se asocia a enfermedades como diabetes, dislipidemias y aterosclerosis.

¿Qué debemos comer?

El primer paso para seguir una dieta baja en carbohidratos consiste sencillamente en reducir las fuentes de carbohidratos.

La cantidad del tipo de carbohidratos que podemos comer depende de muchos factores diferentes:

Un nivel moderado de ingesta de carbohidratos de alrededor de 125 g al día se compone de una gran cantidad de verduras, varias porciones de fruta y una pequeña cantidad de carbohidratos como el arroz la avena y las patatas dulces. Una ingesta menor a los 75 g (aproximadamente) al día es un buen rango para un plan de pérdida de peso lento pero sostenible. En este grupo se incluye nuevamente una gran cantidad de verduras, fruta y cantidades muy pequeñas de carbohidratos a base de almidón como el arroz.

Un plan de alimentación con una ingesta de carbohidratos muy baja de aproximadamente 35 g al día, puede llevar a una pérdida de peso más rápida además de obtener una serie de beneficios metabólicos. Un ejemplo de dieta de este tipo se podría componer de verduras bajas en carbohidratos, una cantidad pequeña de frutas y una pequeña cantidad de carbohidratos provenientes de fuentes naturales y sin procesar como las nueces o los aguacates.

Es importante que cada uno averigüe qué es lo que mejor funciona para su metabolismo y si vale la pena experimentar con cambios. Como en cualquier cambio importante de estilo de vida, y especialmente si tienes cualquier tipo de problema de salud, siempre es recomendable obtener la supervisión de un médico o un nutricionista.

Conclusiones

Sea cual sea el plan de alimentación que elijas, queda claro que seguir una dieta baja en carbohidratos proporciona muchos beneficios para la salud. Un plan de alimentación bajo en carbohidratos influye positivamente en la presión arterial y la salud del corazón, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y reduce los riesgos asociados a la diabetes.

Además ayuda a reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades graves así como a hacer que nuestros niveles de energías sean más consistentes a lo largo del día.